كيف تحصل على وزنك المثالي ........؟

بسم الله والصلاة والسلام على رسول الله
السمنة نوعان:
1: سمنة مرضية
2: سمنة بسيطة
ويجب إن نتفق إن العامل الوراثي يلعب درواً هام في النوعان.
وما سنتكلم نحن عنه في إيجاز هي السمنة البسيطة،
وكا تعريف عام للسمنة: هي زيادة وزن الجسم عن الوزن الطبيعي له بمعدل 20%.
وتستطيع تحديد الوزن الطبيعي لك عن طريق الرجوع إلى الجداول المتخصصة في ذالك،ولكني أنصح بتباع طريقة السن والطول وليس الطول فقط.
فكثيراً من الناس إن أرادو معرفة وزنهم الطبيعي طرحوا 100 سم من طولهم ويعتقدوا إن النتجة هي وزنهم الطبيعي،وهذا خطأ.
أما الصواب فقد قام الأطباء المتخصصين في التشريح الجسماني بوضع قواعد ثابته تعتمد على سنك وطولك معاً.
فمثلاً إن كان سنك ما بين ال20-24 وطولك 174 فالوزن المثالي لك 69 كجم.

كيف أنقص من وزني الزائد:
يجب إن نفهم الفكرة أولاً، كيف يزيد الوزن عن معدله الطبيعي؟
الأنسان يحتاج إلى الطاقة كي يتفاعل مع الحياة بشكل عادي،والطاقة نحصل عليها من الغذاء سواء أكل كان أو شرب.
هذه الطاقة أطلق عليها المتخصصين (السعرات الحرارية)،فلكل عمل تبذله حتى لو كان في غاية البساطة يستنفذ من السعرات الحرارية المخزنة بداخلك ولهذا مثلاً عندما نرى أحد الأصدقاء مرهق أو به حالة غثيان نقول له ( أنت مفطرتش أنهارده ولا أيه)،فيجب إن نتفق إن في حالة نقصان السعرات الحرارية المخزنة بداخلك فلا شك إنه سيعود عليك بلأجهاد،ولكن ماذا سيحدث إن زاد معدل السعرات الحرارية الموجودة بجسمك عن المعدل الطبيعي؟ إن زاد..فأنه سيبحث عن مخرج يستنفذ فيه تلك القوى الزائدة،فأن لم يجد يتحول هذا المحزون إلى صورة دهون زائدة.

ما الحل ؟
فنحن لا نريد إن نضعف من قوانا ولا نريد إن نزيد منها فتتحول إلى دهون!، فمما لا شك فيه ستجد بين الناس من يدعي ممارسة الرجيم مثل رجيم الفواكة والخضروات ألخ، وستجد منهم من يحرم نفسه من الأكل أساساً ولا يأكل ألا نوع واحد، ظناً منهم بالحصول على نتيجة جيدة.
والحقيقة أنهم بالفعل سيحصلون على نتيجة،ولكنها أبعد ما تكون مما يحلمون بهِ.
يقول الأطباء والمتخصصين عن علاج السمنة البسيطة:العلاج ينقسم إلى قسمين
الأول هو التغذية السليمة: وهو تناول مواد غذائية تحتوي على مستوى منخفض من السعرات الحرارية حوالي (1500 سعر حراري يومياً) بحيث تؤدي إلى أنقاص الوزن بحوالي 3-4 كجم في الشهر حتى يصل إلى الوزن المثالي،كما يجب أتباع وجبات غذائية تحتوى على مستوى متوسط من السعرات الحرارية لمدة ثلاثة أشهر بعد أكتساب الوزن المثالي ويمكنك معرفة قيمة السعرات الحرارية لكل نوع من أنواع الطعام بلأطلاع على الجداول المبينة لهذه القيم، وتجدوها في الكتب المتخصصة للأغذية.
الثاني ممارسة الرياضة وزيادة النشاط البدني: أعلم جيداً إن الرجيم الغذائي بدون نشاط جسماني لا جدوى له على الأطلاق،فأنت تقم بحرمان نفسك بدون إي فائدة، نرجع إلى فكرة السعرات الحرارية ونقول إن أعتدلنا في مخزون السعرات الحرارية لدينا في المثل(1500 سعر يومياً) فينقص إن نستنفذ الطاقة الكامنة بداخل الدهون الموجودة في أجسامنا، كما أننا لا نملك السيطرة على معدل ال 1500 سعر حراري يومياً،فربما تحافظ عليه يوماً وتفقده عشرة أيام، ولهذا يجب علينا مراعاة النشاط البندي.
المعادلة السليمة: توجد معادلة يمكنك من خلالها معرفة مستواك في أنقاص وزنك.وهي: إن كان دخل الطاقة=خرج الطاقة فهذا يعد محافظة على الوزن
إن كان دخل الطاقة أكبر من خرج الطاقة فهذا يعد زيادة في الوزن
إن كان خرج الطاقة أكبر من دخل الطاقة فهذا يعد أنقاص للوزن
مثلاً..أنا اليوم مقدر لنفسي مخزون 1500 سعر حراري، فأن جلست ولم أبذل أي مجهود فستتحول 1500 هذه لما يعادلها من دهون
ولكن كا مثال لو أني قمت بممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق، فتسبب النشاط البدني في أنقاص 50 سعر حراري من ال 1500 فأصبح لدينا 1450 سعر حراري، لعلك الأن يأست وقلت 50 من 1500 فأني لن أنجح أبداً،لا تيأس..لقد قلنا إن ابسط الأشياء التي نفعلها في يومنا تحتاج لصرف من السعرات الحرارية كي يمكننا القايم بها، مثل الوقوف ومثل المشي ومثل الصلاة ومثل العمل وحتى غسيل الأطباق..
الهدف أنك تراعي التوازن بين النشاط البدني ومعدل مخزونك من السعرات الحرارية.

الرياضة حتماً ولابد:الحقيقة إن من الغريب هو وجود النشاط الرياضي كأول عنصر من عناصر أنقاص الوزن قبل الرجيم! لما؟
لأنك مثلاً وإن حصلت بعد عدت شهور على وزنك المثالي جراء رجيم معين، فأنه سيرضيك مؤشر الميزان حينما تنظر إلى وهو يشير إلى وزنك المثالي، ولكن لن يرضيك أبداً النظر إلى جسمك في المرآة،لأنه من مخلفات السمنة شيء يسمى السمنة الموضعية أي تراكم بعض من بقايا الدهون في أماكن معينة من الجسم كا منطقة الحوض والفخذين والصدر وهذا رغم وصولك للوزن المثالي، وهو ما نطلق عليه بالتراهولات.
ولكن ممارسة الرياضة تعمل على أنجاز أكثر من مهمة في نفس الوقت على سبيل المثال وليس الحصر نذكر:
1: أنقاص الوزن الزائد
2: معالجة السمنة الموضعية
فهي تعمل على شد الجسم وقتل الدهون المخباه تحت الزراعين والبطن ألخ

أفضل صورة للنشاط البدني والرياضي:
الحقيقة مع توافر ألعاب رياضية شتى تأتي بالفائدة على ممارسيها،ولكننا نبحث عن ما يوفر لنا الوقت ويعطينا النتيجة التى نبحث عنها وبشكل مناسب لجميع طبقات المجتمع،ألا وهو العدو..(الجري)،لا توجد لعبة من الألعاب الرياضية ألا ويتوج العدو في خصائصها، حتى تنس الطاولة،لأن العدو له فوائدة لا حصر لها،وحتى أن مارست أي لعبة بدون ممارستك للعدو فربما ستنجح ولكن أدائك سيكون في غاية السوء،
والعكس صحيح. فإن مارست العدو حتى إن لم تمارس إي لعبة أخرى فسيكون أدائك أفضل من ممارسي أي لعبة أخرى لا يمارسوا فيها العدو..في الجري يقم الأنسان بتحريك جميع عضلات الجسم والمفاصل بشكل كامل، كما أنه الحل السريع جداً لأنقاص الوزن ولا يتفوق عليه أي لعبة أخرى في هذا الهدف بالذات فيمكنك إن تفقد أزيد من 1000 سعر حراري مقابل ممارستك إلى كرة القدم مثلاً وكرة القدم أساسها الجري.فما بالك إن كنت تمارس الجري وحده ؟

أين يمكنني إن أمارس العدو ؟
للأسف لمجتمعنا الشرقي عاداتة السيئة كما له الحسنة،فمن عاداته السيئة النظر إلى ممارسي رياضة العدو في الطرقات على أنه شيء غريب أو شاذ، ولكن يجب إن تتغير هذه الفكرة حتى لا نكن أسوء الشعوب أعتقاداً في شيء مهم كا هذا.
فالشباب يمكنهم ممارسة العدو في الطرقات بشكل جيد ولكن العائق الوحيد هو الظروف المحيطة بك وأنت تعدو، مثل عوادم السيارات والأدخنة وغيره ويمكنك إن تتجنب هذا بختيارك لأماكن لا تمر فيها السيارات كثيراً ومن الأفضل إن تكن فيها أشجار كثيرة حتى تساعدك على التنفس بشكل أفضل.
أما الفتيات فلا يتنصح لهن بهذا حتى لا يتخبطهم السفاء من الناس
أفضل الحلول للجنسين: هي ممارسة العدو في النوادي العامة كا مراكز الشباب ألخ
فهناك ستحصل على عامل نفسي قوي جداً يساعدك على تأدية التمرين بشكل مثالي،فستجد هناك من يرافقك في التمرين وستجد من له نفس هدفك وستشعر إن عالم الرياضة له طعم أخر،كما أحب إن أشير إن توافر الصديق (الصالح) في التمرين يعينك على المجهود الذي تلقاه.. فأن عدوت لوحدك ستشعر بطول المسافة التي تعدوها ولكن مع صديقك يمكنك بعد إن تنتهي من التمرين أكتشاف إن المسافة التي قطعتها ضعف التي كنت تقطعها وأنت وحدك.

كيف يمكنني إن أعدو؟
في كيفية العدو لا توجد طريقة معينة فمن منا لا يعرف كيف يجري؟ ولكن من الأفضل إن تحاول تحريك جميع اعضاء جسدك وأنت تعدو.
أما عن المقصود بالعدو نفسه فلا تتخيل أنه مطلوب منك الجري لأكثر من 1000 متر يومياً وبسرعة عالية أو حتى متوسطة.
لا..أنما المقصود هو أحسن الأعمال أدومها وإن قل،يمكنك تقسم التمرين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع وليكن مثلاً الأحد،الثلاثاء،الخميس
وحاول إن تتخير ساعات الصباح الباكر أو قبل غروب الشمس بساعة مثلاً، فهذه أفضل الأوقات لممارسة العدو،يمكنك إن تعطي نفسك في كل تمرين مسافة 800 متر مثلاً وللعلم هذه ليست بطويلة كما تتصور، وحاول بعد إن تعتاد على هذه المسافة إن تزيد منها في كل مرة 200 متر مثلاً.
لا تبدأ بالخطوة السريعة فهذا خطأ،ولكن عليك التعود على مسافة معينة بالجري البطيء ثم يمكنك إن تزيد من سرعتك في نفس المسافة تدريجياً.
هذه الطريقة مناسبة لنا نحن المبتدئين،ومع مرور الوقت ستشعر بتحسن وستجد ما يدفعك إلى زيادة المسافة التي تعدوها.
ويجب إن لا تبدأ العدو بالعدو مباشرة،بل يجب عليك الأحماء اولاً،يمكنك الأطلاع على الكتب التي تشرح بعض تمارين الأحماء،حتى تهيء لجسدك وتخبربه بقدومه على مجهود يتطلب منه الأداء المثالي، تمرينات الأحماء ليس لها قاعدة ثابتة أنما يمكن إن تتغير من مدرب إلى أخر ومن لاعب إلى أخر.

وأخيراً كما سبق وذكرنا قبل كل شيء يجب إن تتوافر لديك العزيمة القوية للوصول إلى ما تريد وأبشرك إنك ستشعر بسعادة ليس لها مثيل حينما تقف على الميزان وترى بعينك معدل الوزن في نقصان تدريجياً،سيعطيك هذا دفعة للأمام، وإن واجهتك لحظات يأس أو تعب فتخيل نفسك بعد إن تصل للشكل الذي تحلم به، كيف سيكون مظهرك وكم أنك ستتمتع بمزايا كثيرة.
في النهاية أتمنى إن أكون قد وفقت في ما نقلت لكم من ملخص ما قرأت وتعلمت ومارست، وأسأل الله إن ينفعكم بما هو مكتوب.

.